在塑膠跑道上很多新跑者會(huì)問：跑那么多，不怕膝蓋受傷啊？

　　要么就是說：我才跑了一會(huì)兒，膝蓋就疼得不行了，跑步不適合我！

　　這些說法有自己的道理，尤其是感覺、聽從身體的反饋，是避免遭受運(yùn)動(dòng)傷害的關(guān)鍵。

　　但是如果把這些說法作為不能跑步，不適合跑步的理由，就多少有點(diǎn)因噎廢食了。任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都有傷害的潛在風(fēng)險(xiǎn)，重點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)前我們有沒有意識(shí)去防范和規(guī)避。

　　首要的原因是肌肉力量不足。

　　依據(jù)運(yùn)動(dòng)研究和我個(gè)人的跑步經(jīng)驗(yàn)，這個(gè)原因是所有跑者膝蓋受傷的最主要原因。沒有得到充分鍛煉的臀大肌、股四頭肌，無法提供足夠的支撐給膝蓋，使得膝蓋部分只能被動(dòng)承受跑步時(shí)的壓力。

　　肌肉過于緊張也是另一個(gè)原因。

　　小腿肌肉和大腿后側(cè)肌肉過于緊繃，在跑步過程中會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)施加壓力，把膝蓋骨向另一側(cè)牽拉，從而導(dǎo)致膝蓋骨摩擦力增加。這通常都是由于跑步運(yùn)動(dòng)前沒有做好熱身，肌肉沒有足夠放松的關(guān)系。

　　跑步的姿勢(shì)對(duì)膝蓋影響也很大。

　　跑步很簡(jiǎn)單，但不是每個(gè)人都會(huì)用正確的跑姿跑步。錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)會(huì)給膝蓋造成額外的負(fù)擔(dān)和沖擊。這也是為什么有些人總是一跑就疼的原因。

　　簡(jiǎn)單總結(jié)一下正確的跑姿：挺胸，將身體伸直跑，不要前傾，頭，肩和收回腿的腳踝處應(yīng)承一條直線；目光應(yīng)當(dāng)看向道路的十余米的位置而不是腳下；學(xué)習(xí)使用前掌著地的方法，避免后掌著地，直接給膝蓋帶來沖擊。

　　最后一個(gè)也很常見的是運(yùn)動(dòng)過量。

　　膝蓋受傷不光可能發(fā)生在剛開始跑步的人群，也可能發(fā)生在期望跑出個(gè)人成績(jī)的跑步達(dá)人中。

　　超過個(gè)人能力的訓(xùn)練，大量重復(fù)的膝蓋彎曲動(dòng)作，必然會(huì)刺激膝關(guān)節(jié)和周圍的神經(jīng)，導(dǎo)致膝蓋疼痛和傷害。

　　對(duì)于膝蓋傷痛的原因有了清晰的認(rèn)識(shí)之后，就能針對(duì)性地設(shè)計(jì)跑步訓(xùn)練計(jì)劃，而不用擔(dān)心跑步活動(dòng)會(huì)不會(huì)減了脂肪，卻傷了膝蓋。

　　加強(qiáng)力量訓(xùn)練是必須的。

　　跑步是一個(gè)綜合型的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于下肢的力量要求更大。提升肌肉力量不一定只通過跑步一種方式，力量訓(xùn)練也可以打好身體基礎(chǔ)。而身體基礎(chǔ)的好壞則決定了運(yùn)動(dòng)中是否能避免傷害。

　　與其亡羊補(bǔ)牢，不如防患未然。在受傷后尋求治療和恢復(fù)，當(dāng)然不如提前預(yù)防傷害發(fā)生。

　　各種練習(xí)動(dòng)作中，我推薦卷腹、臀橋、鳥狗式這些加強(qiáng)核心鍛煉的動(dòng)作。只有建立了穩(wěn)定的核心，臀部肌肉和大腿肌肉才有更好的發(fā)力點(diǎn)。具體動(dòng)作可以參考之前關(guān)于核心練習(xí)的文章。

　　其次是做好運(yùn)動(dòng)前的熱身，避免運(yùn)動(dòng)中肌肉緊張。

　　熱身活動(dòng)可以讓肌肉放松，更加靈活地應(yīng)對(duì)即將進(jìn)行的劇烈運(yùn)動(dòng)。保持肌肉的松弛度和靈活度，膝關(guān)節(jié)也能夠在彎曲動(dòng)作時(shí)不會(huì)受到太大的阻力。

　　拉伸肌肉時(shí)需要注意下肢肌肉，尤其是小腿、大腿后側(cè)和股四頭肌。這些部位的放松對(duì)于減少膝蓋壓力很重要。